8 herramientas para combatir la tendinitis informática: muñeca, mano y brazo

Gestionar la tendinitis de mano y muñeca es más fácil con estas soluciones ergonómicas de hardware y software

Un poco de contexto sobre cómo construí mi solución perfecta para gestionar mi tendinitis (también escrito tendinitis) con hardware y software. Listaré todos los elementos que uso a diario para seguir trabajando cuando mi tendinitis me dice que pare, pero también es importante entender CÓMO los uso juntos.

Cuando tenía unos 22 años, trabajaba en un call center de un banco, gestionando equipos nuevos y haciendo mucha formación en campañas financieras. No había mucha tecnología impresionante en aquella época. El contestador de voz interactivo del call center estaba bien, pero las herramientas para gestionar equipos eran un poco decepcionantes. Era difícil obtener estadísticas sobre volúmenes principales y rendimiento de cada equipo.

Me tomé la iniciativa de resolverlo pasando mucho tiempo en Excel en un portátil Sony de 11 pulgadas muy pequeño que compré en un viaje a Hong Kong, en Wan Chai. El teclado era diminuto.

Empecé a crear hojas de cálculo para rastrear llamadas y la eficacia de cada equipo mucho mejor. Era un proyecto pasión, así que pasé demasiado tiempo en ello.

Tras 3-6 meses, me di cuenta de que los tendones de mi mano empezaban a doler bastante. No tenía ni idea de lo que significaba la tendinitis informática y RSI (lesión por esfuerzo repetitivo) en ese momento, pero seguí forzando y empeoró. Además, era guitarrista ávido y tocaba muchas horas a la semana, así que añade algo de tendinitis por guitarra a la mezcla.

La combinación de estas dos cosas inició lo que ahora llevo gestionando 30 años: tendinitis por clics de ratón y dolor de mano por teclear + algo de trabajo de guitarra.

Viene y va un poco, pero generalmente siempre tengo las manos ligeramente doloridas, especialmente al hacer actividades de motricidad fina que exacerban la tendinitis por uso de ratón y teclado. Añade un diagnóstico de reducción de cartílago en ciertas áreas de mis manos, llamado pinzamiento hamatolunar, y tienes la receta para el desastre.

Se dice que 70.000 personas faltan al trabajo cada año por tendinitis. Aunque no todo es trabajo de oficina, es un problema con el que lucha hasta el 1-3% de la población en algún momento.

Tuve que hacer un plan

Tuve que encontrar formas de no tener que teclear tanto ni usar tanto el ratón. Busqué soluciones de ergonomía de oficina para la tensión en mano y brazo. No había mucho en aquel momento.

Miré hardware como ratones ergonómicos para tendinitis, pero aún requerían mucho movimiento de antebrazo, que quería evitar. Parte de este programa de reparación y evitación tenía que incluir reducción en el uso de dispositivos portátiles. Con la llegada del iPhone, sostener un móvil y jugar con él empeoró aún más las cosas.

En 2007, viviendo en Londres, pedí a mi empresa si podía comprar uno de los primeros paquetes de software MacSpeech Dictate (comprado por Nuance en 2010) con micrófono incluido. Pensé que quizás podría dictar lo que necesitaba escribir para reducir la tensión en manos y brazos. Desafortunadamente, la tecnología aún era demasiado joven.

Sin una enorme cantidad de práctica y dicción clara, nunca llegué al punto de poder hablar con mi ordenador y tener poca interacción con él. Había mucho trabajo en accesibilidad, así que para gente que no podía teclear en absoluto, se intentaban desarrollar formas donde comandos de voz hicieran todo lo que alguien que no puede teclear podría gestionar.

Con el dictado por voz descartado, seguí experimentando con muchas herramientas y software diferentes.

¡Lo conseguí!

Creo que ahora, finalmente, este año, he creado lo que creo es un rango muy efectivo de dispositivos y software que me permite, no eliminar completamente, pero reducir enormemente la cantidad de tecleo y micro-movimientos de mano para mi trabajo y vida general.

En este post quiero compartir, y estoy emocionado de compartir contigo cada uno, cómo trabajan juntos y cómo reducen mi dolor de mano y tendinitis. No necesitas adoptarlos todos, pero si lo haces, creo que es una colección realmente genial de herramientas y metodologías para reducir tendinitis y RSI.

Digo solo que al principio puede ser extraño

Antes de listar mis trucos y herramientas, quiero decir que cualquiera de estos puede sentirse muy extraño al principio, pero si perseveras, se volverá natural, y luego realmente echarás de menos no tenerlos a mano.

Recordarás la primera vez que intentaste teclear en un teclado o usar un ratón, esa experiencia también fue torpe, pero persististe y ahora probablemente seas bastante fluido usando tecnología.

Mi trabajo me requiere estar en el ordenador de 8 a 14 horas al día, así que tengo que actuar para preservar mis manos lo máximo posible de la tendinitis por teclado y ratón.

Las herramientas que uso para gestionar mi tendinitis

La combinación de herramientas que uso es una mezcla de:

1. Ratón trackball Logitech
2. Tableta Wacom
3. Teclado Microsoft Sculpt
4. Micrófono auricular Bluetooth con cancelación de ruido para dictado en ordenador
5. Grabadora de voz para dictado - formato largo y en movimiento
6. Tableta Remarkable
7. Muñequera para tendinitis
8. Mesa elevable (standing desk)

El ratón trackball ergonómico Logitech es excelente porque puedo simplemente apoyar mi mano encima y no tener que moverla.

1: Ratón Logitech MX Ergo

Puedes leer mi análisis completo del ratón Logitech Ergo.

En lugar de que mis cuatro dedos tengan que subir y bajar constantemente, o mi muñeca y antebrazo muevan el ratón, solo necesito usar mi pulgar en la bola de seguimiento para llevar el ratón donde necesite ir.

La bola de seguimiento es muy responsiva. Y aunque al principio pueda sentirse un poco extraño, al cabo de un tiempo se vuelve natural. Encuentro que mi pulgar es mucho más resistente a lesiones por esfuerzo repetitivo que los tendones de mis dedos y muñecas. Logro usar este ratón sin demasiados efectos negativos durante largos periodos.

Tenerlo fijo en su sitio es un plus. Los botones del ratón son muy fáciles de pulsar, y la forma en que tu mano reposa sobre él significa que siempre hay un clic cerca sin tener que hacer mucho movimiento mecánico en mano, muñeca y dedos.

Otro plus de este ratón Logitech específicamente es que tiene dos opciones de ángulo. Puedes inclinarlo plano o en ángulo para crear una mejor colocación del ángulo de muñeca. Hay un par de modelos y mucha competencia, pero he tenido 4 diferentes y el MX de abajo es el mejor en mi opinión.

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2: Tableta Wacom

La herramienta que uso en combinación con el ratón es una tableta Wacom. No son solo para artistas y diseñadores, y no tienen por qué costar mucho dinero.

La tableta Wacom la uso solo como puntero de ratón. Sosteniendo el lápiz en mi mano, puedo moverme rápida y suavemente por la pantalla. Uso dos monitores pero es fácil llevar el ratón donde necesite.

Esto requerirá un poco de práctica, pero el arte de sostener un bolígrafo es mucho más natural, y la acción de mover un bolígrafo en la mano sobre una superficie es una actividad de mucho menor tensión. Si quieres una tableta que también tenga sensibilidad táctil, como hice yo, también puedes usar tu mano con dos dedos para deslizarte arriba y abajo por la pantalla, en lugar de tener que inclinar las manos en el trackpad de mi MacBook.

Los trackpads de portátil son lo peor para la tensión tendinosa. La colocación natural de la tableta Wacom y tocar con dos dedos para subir y bajar es mucho más natural, y puedo relajar mucho la mano cuando lo hago. Esto reduce otro micro-movimiento que podría agravar mi tendinitis.

Esta combinación de tableta Wacom con lápiz significa que muevo el ratón con el lápiz y clico con el ratón Logitech: ¡un matrimonio hecho en el cielo! Mi mano izquierda mueve el lápiz y mi derecha clica. Admitidamente, como zurdo, esto lo facilita, pero hemos hecho un experimento en el trabajo donde un compañero ha estado enseñando a su mano izquierda a usar el ratón y luego le resulta natural con la derecha sostener el lápiz.

De nuevo, es un poco de práctica, pero tras una o dos semanas se vuelve sorprendentemente natural. Si realmente no te acostumbras a usar ratón y lápiz, también puedes clicar con el lápiz y la tableta solamente. Funciona bien y no necesitas el ratón. Personalmente, me gusta la combinación ratón + lápiz.

Sigo teniendo que clicar en el ratón Logitech cuando uso el lápiz Wacom, pero como mi mano está en reposo sobre el ratón Logitech, es un movimiento muy, muy pequeño solo para pulsar el clic. Mi mano derecha está en reposo y mayormente estacionaria, y mi mano izquierda hace algo a lo que está muy acostumbrada: sostener un bolígrafo y moverlo por una tableta, flotando ligeramente sobre la superficie para que actúe solo como puntero de ratón.

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3: Teclado Microsoft Sculpt

Para completar mi configuración de escritorio, tengo un teclado Microsoft Sculpt. Es un teclado de perfil bajo, ergonómicamente moldeado con una ligera división en las teclas para tener un ángulo de reposo más natural para mis manos y cómo se sientan.

Ayuda si ya sabes mecanografiar medianamente para usar un dispositivo así. No es requisito pero ayuda. Incluso si tecleas con solo dos, tres o cuatro dedos, puedes acostumbrarte, aunque quizás encuentres un teclado tradicional mejor.

Para aquellos con velocidades de tecleo más precisas y capacidad de mecanografía, es un regalo poder teclear sin sentir que muñecas y manos están incómodamente posicionadas.

Personalmente tengo tres teclados Microsoft Sculpt, y los he analizado por separado porque me gustan tanto. No significa que no haya un montón de otras opciones, incluyendo teclados completamente divididos en dos mitades. Creo que eso es un poco raro para mí. Sé que mi mecanografía no es tan buena. Pero es una opción para ti.

La combinación de Wacom, ratón y teclado Microsoft Sculpt hace una excelente configuración de escritorio de oficina si sufres RSI o tendinitis. Pero espera... ¡hay más!

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4: Auricular Bluetooth con cancelación de ruido

Otra parte clave de mi solución anti-RSI, anti-tendinitis es simplemente un auricular Bluetooth, como usan camioneros y gente de call centers. Sé que suena raro. No necesitas un auricular de camionero o call center, pero sí quieres uno con excelente cancelación de ruido y captura de voz de calidad.

Podría ser: cualquier auricular de call center, cualquier auricular USB casero con micrófono retráctil, un micrófono USB en tu escritorio, incluso tus AirPods (aunque los encuentro ligeramente menos precisos para captura de voz), cualquier auricular gaming con micrófono, o el micrófono integrado de tu portátil.

Compré en Amazon un auricular Bluetooth asequible, que solo tiene una almohadilla. Trabajo en oficina abierta y aunque no vaya a hablar mucho en voz alta, hay mucho que digo (explicaré en un minuto), así que siempre quiero tener una oreja abierta a la oficina y otra en lo que hago.

Las fotos muestran lo que compré, pero hay muchos auriculares y probablemente ya tienes uno para probar, así que no necesariamente tienes que comprar uno. Desde luego recomiendo este por ser asequible y tener buena cancelación de ruido.

La pregunta es: ¿por qué tengo un auricular Bluetooth con micrófono?

Uso el auricular para dictado al vuelo en mi ordenador. ¿Cómo suena? Pues aquí una demo. La cancelación de ruido es excelente considerando que había tráfico y obras en la calle cuando lo hice.

Tengo un MacBook y a diferencia de 2008 cuando probé MacSpeech Dictate, las cosas han avanzado mucho con asistentes inteligentes como Alexa, Google y Siri: la tecnología de voz por fin alcanza un punto donde es práctico usarla. Aún tengo que hacer algunos ajustes a mis grabaciones, pero si digo un par de frases, quizás solo tenga que clicar y reparar un par de palabras, ahorrándome hasta unas 100 pulsaciones por frase.

No hago contenido de formato largo, solo formato corto. Para formato largo uso mi grabadora Sony o Evistr y Speechpad (explicaré más en un minuto).

Configurar dictado en un Mac de Apple

En resumen, tengo una tecla de acceso rápido en mi ordenador y cuando miro cualquier contenido de formato corto que necesito escribir, simplemente pulso Comando+D (o Apple+D), aparece el micrófono de dictado por voz, y digo lo que necesito. Luego clico o pulso Apple+D de nuevo, o barra espaciadora, para parar la grabación.

Durante el día hay millones de piezas de formato corto que tengo que hacer en mi trabajo. Respuestas rápidas a emails, mensajes de Slack, redes sociales. Cualquier cosa de pocas frases donde solo necesitas responder rápido. Ej: «Gracias, reservemos la sesión de fotos para el viernes a las 3 pm» u «Oye, ¿puedes revisar los pedidos web del producto xxx de ayer y decirme cuántos vendimos?». Te haces una idea.

Conté que si lo hago del modo antiguo, sería un proceso mucho más largo: abrir email, clicar Responder, escribir respuesta, clicar Enviar. La combinación de clics y tecleo era enorme. Si quito todo el escritura del medio, a menudo puedo dejar el ratón flotando sobre Abrir y Enviar, y eso es todo lo que necesito clicar tras mi dictado.

Sé que suena extraño, pero poder pulsar Control+D, decir algo, Control+D, y Enviar no solo ahorra mucho tiempo, ¡mis manos me lo agradecen! De nuevo, requiere práctica, pero vale la pena intentarlo. Hay veces que necesito corregir formato o mayúsculas mal colocadas, pero con práctica te vuelves muy bueno. Te lo prometo.

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5: Grabadora de voz para dictado

La otra herramienta que he adoptado para contenido de formato largo es una grabadora de voz tradicional. Ya he relatado mi experiencia con la Sony ICD-UX570 y la Evistr.

Tengo la Sony ICD-UX570 en el coche siempre y la Evistr en casa. Si necesito hacer emails largos o cualquier contenido largo, dicto en la grabadora y subo el audio a un servicio online llamado Speechpad, que transcribe mi dictado por 1 dólar el minuto.

Suelo sacar entre 1.000 y 1.500 palabras en 10 minutos. Dependiendo de lo bien que conozca el tema, puedo ir más rápido. La calidad de transcripciones de Speechpad es excelente y hacen todo el formateo por ti.

El dispositivo Sony que uso es el ICD-UX570, increíblemente fácil de usar y con gran calidad de sonido. Tan ligero y fácil de llevar a todas partes. Significa que necesito estar solo, pero hago mucho en el coche y puedo ir a una sala de reuniones o habitación tranquila en casa si necesito más.

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6: Tableta Remarkable

Puede sonar que apenas encaja en soluciones para tendinitis de muñeca, pero escúchame. Si trabajas en una oficina con muchas reuniones, normalmente todos abandonan la comodidad ergonómica de sus escritorios y llevan portátiles a la sala de juntas.

Todos toman notas furiosas o consultan webs durante la reunión navegando en trackpads pequeños y muñecas mal inclinadas, causando tensión en mano y brazo. Con el tiempo esto agrava los síntomas de quien ya lucha con tendinitis por teclado o ratón.

Hoy en día, si voy a una reunión sigo llevando mi portátil, pero también mi ratón ergonómico Logitech y tableta Remarkable. En lugar de lidiar con los retos ergonómicos de mi portátil, tomo notas con mi Remarkable. Se siente natural, es como escribir en un cuaderno pero puedo compartir mis notas por email, convertirlas a texto [lucha con mi letra de zurdo], y sincronizarlas en todos mis dispositivos vía my.remarkable.com.

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7: Muñequera para tendinitis

Para completar mi arsenal de dispositivos diseñados para evitar, reducir y recuperarme de tendinitis, tengo dos muñequeras que uso intermitentemente. Creo que he probado unas 8 muñequeras y esta, en mi opinión, es la mejor muñequera para tendinitis del mercado.

He pasado tiempo en el hospital probando las suyas, las he comprado en farmacias, y esta semana fui a una farmacia mayorista y probé todas las muñequeras recientes disponibles. Aun así, la que elegí del hospital era la mejor, y te diré por qué.

La primera que tuve años fue genial y aún aguanta. La compré en Londres y duró mi etapa en Norteamérica. La que tengo es de Push Braces. Es buena porque no solo tiene una férula a través de la muñeca, sino también una sección semirrígida a través del dorso de la mano. Así que ambos lados de muñeca y mano están apoyados. No es la más fácil para conducir (la otra era buena para eso), pero la Push Braces da el apoyo justo para que mis tendones se relajen y con el tiempo se siente mucho mejor. Un par de días y las cosas mejoran significativamente.

En mi opinión, una muñequera para tu tendinitis es lo más importante que puedes comprar para gestionar tus síntomas. Los otros elementos de esta lista ayudan enormemente, pero la muñequera cuando no estás trabajando es una gran ayuda.

Hay varias Push Braces para muñecas, así que la de la foto y el enlace de abajo es la que recomiendo encarecidamente. La tienen para mano izquierda y derecha y diferentes tallas. Tengo muñecas finas así que uso talla mediana 2.

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8: Mesa elevable (Standing Desk)

Esto es realmente opcional. No contribuye significativamente a mi bienestar, pero me permite ajustar mi posición sentada/de pie durante el día, lo que altera ligeramente cómo trabajan mis antebrazos, cómo se sientan (o encorvan) mis hombros, y me permite sacudir los brazos regularmente. Este pequeño cambio hace el día más cómodo para mis brazos y postura general.

Cómo evitar la tendinitis

Me parecería negligente hablar de tendinitis sin dar consejos para simplemente evitarla. Aquí tienes algunas cosas que creo que te ayudarán a evitar contraer tendinitis o agravarla aún más:

• Haz pausas regulares – no «aguantes» especialmente trabajando en portátil todo el tiempo
• No te quedes en una sola cosa – ej. no pases horas haciendo scroll en el trackpad investigando en una ventana del navegador. Mezcla tu uso tecnológico con distintas actividades: teclear, scroll, usar ratón.
• Prueba a cambiar de mano. Es común dejar que tu mano dominante haga tareas comunes como usar el ratón, pero es bueno mezclar si puedes.
• Estira regularmente. Es un gran hábito estirar regularmente músculos y tendones. Un truco: pon una alarma o recordatorio regular. Podrías probar un temporizador Pomodoro.
• Cuida tu postura y ergonomía. Es muy fácil caer en malos hábitos como trabajar siempre con el portátil en las piernas y no en un escritorio a la altura y ángulo correctos para todo tu cuerpo.
• Ejercita tus músculos. Es bueno ejercitar tanto aeróbicamente como con pesas para fortalecer los músculos que soportan y operan alrededor de tus tendones.
• Aprende nuevas técnicas. Un ejemplo: si tecleas habitualmente con dos o tres dedos por mano, si te tomas el tiempo para aprender mecanografía mejorarás tu ergonomía y reducirás la tensión en los pocos dedos que usas.

Estos son mis consejos basados en trabajo de oficina y ordenador para evitar tendinitis, pero por supuesto hay reglas y recomendaciones comunes ya sea para deporte, trabajo u otra cosa.

Eso es todo: mi configuración definitiva de escritorio y oficina para reducir la tendinitis informática – dolor de mano por teclado y ratón

Así que, eso es todo. Esa es mi configuración definitiva de productividad y anti-RSI-tendinitis para cualquiera en el mundo moderno que no puede permitirse no hacer su trabajo, pero necesita formas de minimizar la presión que pone en su cuerpo.

Entre la tableta Wacom, el ratón, el teclado, el auricular Bluetooth, el software de voz como Apple Dictate y Google Assistant, más la capacidad de hacer cosas sobre la marcha con grabadora de voz y servicio de transcripción Speechpad, encuentro que puedo ser increíblemente productivo y probablemente tecleo decenas de miles de pulsaciones menos que sin estas herramientas.

Reduce mis manos teniendo que hacer horas extra en posiciones incómodas e inútiles. Si has luchado con RSI o tendinitis por teclado o ratón o cualquier lesión por tensión, me encantaría oír qué haces y si encuentras útil alguna de estas herramientas. ¿Quizás también tienes un gran tratamiento para tendinitis de muñeca que recomendar?