Fitness 2.0: pérdida de peso saludable con wearables y apps

Ponerse en forma, perder peso rápido y sano, ganar músculo: hay innumerables aplicaciones, wearables, pulseras de actividad, smartwatches y promesas. Sin embargo, no existe una única solución que lo haga todo. Todos los productos son solo piezas individuales de un rompecabezas mayor. Y por desgracia, incluso en 2022, por muy avanzados que sean tecnológicamente, estos gadgets no pueden encargarse de tu rutina de sudor ni ayudarte a mantener tus planes de entrenamiento y dieta. Te mostramos cómo encajan todas las piezas y cómo ponerte en forma con apps y gadgets de la mejor manera posible.

Los últimos dos años han puesto a prueba todos los buenos hábitos, especialmente en cuanto a fitness. Mi suscripción a Urban Sports Club se canceló y no he pisado un gimnasio en año y medio. Y como ocurre, es una pendiente resbaladiza lenta pero segura hacia abajo.

En lugar de meterme regularmente en un traje EMS, aprendí a hacer pizza realmente buena en casa (gracias por la receta de Vito Iacopelli) e incluso me compré un horno de pizza Ooni Koda 16. Bueno, por falta de opciones, tres noches de pizza a la semana surgen rápido porque hay que practicar para conseguir la masa perfecta.

Al menos, los grandes antojos tienen otro oponente a principios de 2021. Como parte de nuestro reto NextFit, he vuelto a hacer ejercicio regularmente y ahora estoy bastante en forma a medida que el año llega a su fin. Pero, ¿qué implica realmente "fitness" y cómo nos ayudan los gadgets a estar más sanos y en forma?

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1. Hola evolución: ¿Cómo puedo perder peso (rápido)?
2. El balance calórico: Ingesta y consumo calórico
   1. Contar calorías es importante: cómo funciona
   2. Estimar el consumo calórico: Pulseras de actividad y otros dispositivos
3. El deporte como motor de calorías
4. Deporte para la salud

Hay libros que cubren casi todos los aspectos del fitness, y aquí solo hay espacio para tocar todos los aspectos. Por tanto, me gustaría mostrarte de la forma más holística posible mis aprendizajes de una década de entusiasmo por el fitness, incluyendo la licencia de entrenador B, aunque admito que aún me falta la gloria de aprobar el examen final.

1. ¿Perder peso rápido? La evolución es un cabezota

Culpa a la evolución de que no podamos pasar el día en el sofá metiendo comida basura sin preocupaciones, porque el cuerpo es una máquina que se ha perfeccionado a lo largo de la evolución. El apetito solo es superado por el hecho de que la reproducción exitosa es clave para nuestra supervivencia y nuestro gran objetivo, donde hasta la era de los supermercados, la falta de comida fue la mayor amenaza durante miles de años.

Por tanto, cualquier exceso de energía se almacena meticulosamente como grasa en tiempos de crisis. Debido a su herencia genética, cada ser humano tiene diferentes predisposiciones sobre dónde y, sobre todo, cuánta grasa se almacena. ¿Tus antepasados tuvieron que luchar duro por la supervivencia? Mal para ti, porque tu cuerpo probablemente sea aún más efectivo acaparando grasa.

Además de la predisposición genética, el entrenamiento metabólico también juega un papel. Por ejemplo, quienes se someten a dietas de choque entrenan su metabolismo para acaparar aún más calorías en forma de grasa. Lo que esto tiene que ver con el efecto rebote, lo leerás más abajo.

2. Tu peso corporal: ingesta y consumo

Independientemente de tu constitución genética, la idea básica detrás de la pérdida y ganancia de peso es simple: si comes más calorías de las que quemas, aumentas de peso. La misma lógica se aplica al revés, permitiéndote perder peso. Sí, hay innumerables tendencias como: "nada de carbohidratos después de las 6 p.m.", ayuno intermitente, dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, o locuras de Gwyneth Paltrow. Algunas son inútiles en el mejor de los casos, otras realmente cambian tu metabolismo a largo plazo o te ayudan a desarrollar hábitos alimenticios más saludables en general, lo que te ayuda a perder peso.

En mi experiencia, la probabilidad de éxito es mucho mayor si ves tu cuerpo como un sistema físico cerrado, donde se aplica el principio de entrada-salida. El primer paso es conocer tu ingesta calórica (entrada) y tu consumo (salida).

2.1 Entrada: Contar calorías es un dolor

Sí, anotar todas tus comidas y bebidas rivaliza con ordenar tornillos o ver secar la pintura en popularidad. Sin embargo, es esencial. Además, hay numerosas aplicaciones que facilitan mucho la tarea.

En lugar de teclear el contenido calórico, grasa, etc. de tu sándwich, puedes simplemente escanear el código de barras del envase con apps como FatSecret y tener tu almuerzo registrado. Además, si mantienes el seguimiento nutricional durante las próximas semanas, desarrollarás rápidamente una muy buena sensación sobre tu nutrición y aprenderás a escuchar a tu cuerpo al mismo tiempo.

Además de la ingesta energética pura en kilocalorías, la mayoría de apps también registran los macronutrientes que componen la cantidad de energía que consumes. Los macronutrientes son grasa, proteínas y los llamados "carbos". Malas noticias para los que aman beber. El alcohol, por cierto, también es un macronutriente y tiene muchas calorías. Dos chupitos de absenta equivalen aproximadamente a un chupito de aceite de oliva. ¡Qué rico!

Comparación de macronutrientes

	Proteína	Grasa	Alcohol
4 kcal/g	4 kcal/g	9 kcal/g	7 kcal/g

Ya sea low-carb o high-carb, hay innumerables filosofías sobre cómo debería componerse idealmente la energía suministrada en macronutrientes. Aunque la composición no tiene o solo tiene una influencia secundaria en el aumento o pérdida de peso (según la fuente), sigue jugando un papel para el cuerpo. Por ejemplo, me siento cansado todo el tiempo con dietas low-carb porque mi cuerpo echa de menos esta fuente de energía fácilmente disponible en los carbohidratos. Sumado a comidas equivocadas en el momento equivocado, solo tiendes a comer demasiado.

Siempre me ha ido mejor con una proporción de macronutrientes entre 60:20:20 y 80:10:10, respectivamente, basada en carbohidratos a proteínas a grasas como fuentes de energía proporcionales. Si sigues tu dieta un tiempo, verás la distribución de macronutrientes en las apps y aprenderás por ti mismo qué funciona mejor para ti.

En mi opinión, la mejor app para contar calorías es Cronometer. Aquí puedes rastrear no solo los macronutrientes mencionados, sino también los micronutrientes, es decir, vitaminas, oligoelementos, etc. En el siguiente artículo puedes leer una comparación más detallada de apps populares para contar calorías:

• Las mejores apps gratuitas para contar calorías comparadas

Apps para contar calorías: Nuestras favoritas

App	Descripción breve	Enlace
Cronometer	Cronometer rastrea no solo macro sino también micronutrientes. Incluso si la base de datos no reconoció Nutella en nuestra prueba, reconoce la mayoría de alimentos. Lo genial es que Cronometer tiene versión de navegador, permitiendo revisar tu historial nutricional en pantalla grande. Las funciones Pro como fotos de comidas y análisis detallados cuestan 29,99 $ al año.	Android iOS
FDDB Extender	La Base de Datos de Alimentos es el dinosaurio entre las bases de datos de alimentos, nutrientes y otros, y con FDDB Extender llega como app a tu smartphone. El rango de funciones es muy similar a Cronometer. Algunas funciones adicionales como objetivos de macronutrientes tienen una pequeña cuota mensual. Opcionalmente, la app puede conectarse a Google Fit, Samsung Health, Fitbit o Garmin Connect.	Android iOS

Por falta de espacio en esta revista digital, una nota al margen: aparte de macronutrientes, hay una enorme cantidad de información nutricional a considerar. Los "carbohidratos rápidos" son (normalmente) peores que los "lentos" (palabra clave: índice glucémico), hay grasas buenas y malas (palabra clave: saturadas/insaturadas), y también hay enormes diferencias en proteínas (palabra clave: valor biológico).

La avena (carbohidratos lentos), por ejemplo, sacia mucho más que el pan blanco tostado (carbohidratos rápidos), y esto simplemente facilita comer menos. Hay mucha literatura sobre esto, y seguro que encuentras lo que buscas en tu librería local o en foros relevantes.

2.2 Salida: Cómo estimar el consumo calórico

Después de determinar la entrada, toca la salida. Esta se compone de dos partes: la llamada tasa metabólica basal y la tasa metabólica de actividad. La tasa basal cuantifica cuánta energía consumes en la vida diaria sin deporte ni compras, que ahora son difíciles por la pandemia. Hay reglas de thumb y calculadoras para la tasa basal.

La tasa de actividad cuantifica todo el consumo "extra", desde amasar masa de pizza infinitamente hasta la sesión de deporte HIIT. Las pulseras de actividad son una gran ayuda para determinar la tasa de actividad. Registran tus movimientos diarios y frecuencia cardíaca y pueden estimar razonablemente bien tu consumo calórico activo. Puedes leer más sobre consumo calórico aquí:

• Relacionado: Conteo de calorías con smartwatch y pulsera de actividad

Pulseras de actividad y smartwatches: Tres recomendaciones

Dispositivo	Descripción breve	Precio/Enlace
Honor Band 6 (análisis)	La serie Honor Band es imbatiblemente barata. Por menos de 50 €, esta pulsera que se renueva anualmente registra tu sueño, frecuencia cardíaca o incluso la saturación de oxígeno en sangre. En la Honor Band 6 la pantalla por fin se ha hecho grande. La app para smartphone Huawei Health ofrece datos bien presentados e incluso algunos planes de entrenamiento exitosos. La relación calidad-precio es asombrosa.	Honor Band 6
Apple Watch Series 7 (análisis)	Por supuesto, esta pregunta apenas surge para usuarios de iPhone. Igualmente responderemos: El Apple Watch Series 7 es un gran smartwatch fitness que no solo se conecta al iPhone, sino también con correas de pecho Bluetooth y otros. En combinación con Apple Fitness+ es una gran elección si quieres trabajar tu fitness el próximo año.	Apple Watch Series 7
Samsung Galaxy Watch 4 (Análisis)	En el extremo opuesto del Apple Watch Series 7 está el Samsung Galaxy Watch 4 para usuarios de Android. Pocos smartwatches ofrecen tantos sensores y funciones, que a veces pueden parecer abrumadores. Si quieres un smartwatch completo con funciones de seguimiento detalladas, deberías echar un vistazo a este modelo.	Samsung Galaxy Watch 4

Para más pulseras y smartwatches para monitorizar tu consumo calórico, consulta los artículos enlazados. Si no quieres comprar hardware adicional, las apps de podómetro te ayudarán a estimar tu gasto energético usando tu smartphone. Las sesiones de deporte, sin embargo, no se pueden registrar con tanta precisión por falta de medición de pulso.

• Los mejores rastreadores de actividad para Android e iOS
• Los mejores smartwatches para Android e iOS
• Las mejores apps de podómetro comparadas

3. El deporte como motor de calorías: Consumo versus ingesta

Si ahora conoces la entrada y el consumo, el aumento o pérdida de peso debería resultar de esto. En la realidad, esto no es tan simple, ya que el cuerpo es un sistema extremadamente complejo con valores de consumo calórico que siempre son meras estimaciones. Pero puedes mejorar la precisión: Registra tu peso durante unas semanas; ya sea con báscula analógica y boli o de forma más cómoda, usa básculas inteligentes conectadas a tu app. Si hay inconsistencias, puedes ajustar tu tasa basal determinada por regla de thumb.

O simplemente deja de colar esas barritas de chocolate sin contarlas.

Ahora, si estás ganando o perdiendo peso, hay otra variable: ¿Cuánto deporte haces y cuánto estrés sufre tu cuerpo? Aquí entra la evolución mencionada, porque los músculos son un lujo para tu cuerpo desde el punto de vista evolutivo. En reposo, consumen mucha energía valiosa y por tanto se degradan si no son absolutamente necesarios para la supervivencia, es decir, si no se usan constantemente.

Esto es especialmente cierto en el déficit calórico: Si no haces deporte cuando tienes un balance calórico negativo, tu cuerpo entra en pánico y no solo recurre a tus reservas de grasa para obtener energía, sino que prefiere usar tus músculos como fuente de energía. Al fin y al cabo, ellos mismos necesitan energía y hacen la supervivencia aún más difícil durante un largo período de hambruna. Evolutivamente, es mejor para tu cuerpo conservar la grasa.

Si volvieras a comer tras una dieta de choque sin deporte como antes, el cuerpo aliviado de muchos músculos tiene una tasa metabólica basal más baja que antes. Con la ingesta energética habitual y aún sin deporte, vuelves a ganar peso a saltos. Será principalmente grasa esta vez, ¡porque la próxima hambruna podría estar a la vuelta de la esquina! Esta fluctuación de peso perjudicial se conoce como efecto yo-yo.

Si, por el contrario, haces deporte intensamente en un déficit calórico, tu cuerpo considera los músculos importantes para la supervivencia y tiende a recurrir más a tus reservas de grasa para obtener energía. De igual modo, si tienes un superávit calórico más deporte, construirás más músculo que grasa. En el culturismo tradicional, por ejemplo, muchos atletas alternan entre las llamadas fases de "volumen" y "definición", en las que primero se construye músculo en exceso y luego se entrena la grasa añadida durante ese proceso en un déficit calórico.

Básculas de grasa corporal: Tres recomendaciones

Dispositivo	Descripción breve	Enlace
Huawei AH100	El modelo básico absoluto entre las básculas de grasa corporal es la Huawei AH100. La báscula está regularmente disponible por menos de 50 € y registra los datos corporales más importantes, como porcentaje de grasa y masa muscular. Cómodo para quienes usan una pulsera de Huawei o Honor, ya que los datos acaban en la misma app.	Huawei AH100
Withings Body+	La Withings Body+ se conecta a la red Wi-Fi doméstica. Para registrar tus valores de grasa corporal, masa muscular, densidad ósea, porcentaje de agua, etc., solo tienes que subirte a la báscula y ver el resto de la magia automáticamente. Después, puedes consultar los datos relevantes en la app. La Withings Body+ cuesta unos 80 €.	Withings Body+
Tanita BC-545N	Básculas de grasa corporal más sofisticadas como la Tanita BC-545N también ofrecen la posibilidad de medir la composición tisular de la parte superior del cuerpo gracias a un mando desmontable. Esto permite afirmaciones más precisas sobre el porcentaje real de grasa corporal, masa muscular, etc. Sin embargo, tiene un precio: la báscula Tanita cuesta justo bajo 200 €.	Tanita BC-545N

4. El deporte adecuado es más que un motor de calorías

Por supuesto, es genial usar el deporte para aumentar el consumo calórico, construir músculos y reducir reservas de grasa. Al fin y al cabo, contribuye enormemente al grado general de satisfacción cuando te sientes bien con tu apariencia. Sin embargo, el ejercicio tiene muchos más beneficios que solo reducir tu grasa corporal.

Todos los deportes de resistencia, por ejemplo, no solo aumentan el consumo calórico, sino que también fortalecen el sistema cardiovascular, reducen tu frecuencia cardíaca en reposo y tu presión arterial. Además, los deportes de resistencia suelen obligarte a dejar el smartphone y despejar la mente. Hablando de ello, aquí tienes algunos consejos para desintoxicación digital:

• Desintoxicación digital: 5 formas efectivas para empezar

Sin embargo, la mayoría de deportes de resistencia solo involucran la mitad inferior del cuerpo. Para quienes tienden a sentarse frente a pantallas mucho tiempo, es enormemente importante ejercitar hombros y espalda. Ya sea que te sientas más cómodo en una esterilla de yoga o haciendo sesiones de HIIT de cuerpo completo, no importa. Lo importante es un entrenamiento holístico que incluya estiramientos adecuados. Tras pasar por una cirugía de hombro y una hernia discal, puedo dar fe de esto.

Y muy importante: Si empiezas a hacer deporte tras una larga abstinencia, obsérvate al menos unas cuantas veces para asegurar la correcta ejecución de los ejercicios y evitar lesiones. Por ejemplo, amigos aficionados al deporte o un entrenador personal (también disponible por videollamada) pueden ayudar. Si tienes lesiones o enfermedades, también es mejor hablar con tu médico antes, porque puedes sufrir lesiones graves simplemente ejecutando mal los ejercicios.

Apps de entrenamiento: dos ejemplos

App	Descripción breve	Enlace
Freeletics	Freeletics es probablemente LA app para entrenamiento fitness independiente. Aquí obtienes innumerables planes de entrenamiento y workouts, explicados en vídeo con grandes vídeos. Lo mejor de Freeletics es la comunidad, que se reúne en muchos lugares del mundo para entrenar juntos. Si pagas (desde unos 10 € al mes), accedes al programa completo y a un coach online.	Android iOS
Bodyweight Fitness	Bodyweight Fitness no tiene un aspecto tan pulido como Freeletics, Pumatrac y otros, pero a cambio la app de Android es completamente gratuita y prescinde del modelo de suscripción común hoy en la versión iOS. Hay planes de entrenamiento detallados y vídeos explicativos, pero se omite el aspecto nutricional y la interfaz requiere un poco de costumbre.	Android iOS

Lo que hagas, el aspecto más importante del ejercicio sigue siendo: encuentra algo que disfrutes o una actividad que quieras hacer regularmente. Típicamente, se necesita un mes o dos para interiorizar una nueva rutina de entrenamiento. Tendrás que aguantar al menos ese tiempo antes de que se vuelva natural.

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5. ¡Y ahora, tú!

Una cosa está muy clara: el fitness no es un destino final, sino un viaje de por vida con muchas paradas. Por ejemplo, siempre fui demasiado pesado hasta aproximadamente 2012. Mi peso máximo rondaba los 95 kg con 1,84 m. Y no, no eran montañas de músculo. Puede estar lejos de la obesidad mórbida, pero no me sentía cómodo. Ni en la piscina, ni cuando subir unos pisos me llenaba los pulmones con lo que parecían dos kilos de chinchetas.

Mientras tanto, es 2021 y estoy un buen peso más ligero, alrededor de 80 kg, y lo más importante, me siento en forma. Corrí la media maratón de Berlín en 2019 sin entrenamiento extra significativo y al día siguiente de un vuelo de doce horas, puedo hacer una docena de dominadas según mi nivel de entrenamiento, y lo más importante, mi cuerpo se siente realmente bien la mayor parte del tiempo. Cuando la satisfacción disminuye, me doy cuenta: "Adiós pizza, hola ejercicio. Es hora de ajustar el equilibrio un poco de nuevo."

Y tú te sentirás prácticamente igual. El fitness es un viaje de por vida lleno de prueba y error. He probado mucho en dieta y ejercicio; de vegano a alto en proteínas, yoga a pliometría y pump, me metí en tres lesiones graves incluyendo dos cirugías. Quizás este artículo pueda acortar algunos de los ensayos y errores y ayudarte a simplemente sentirte bien físicamente.

Si has llegado al final de este artículo, una cosa debería quedar clara: No necesitas apps ni gadgets para perder peso. Pero estos pequeños ayudantes pueden ser grandes motivadores. Personalmente, poder rastrear mi progreso durante meses o años ha sido clave para el éxito. Y aunque tengo planes de entrenamiento analógicos apilados en mi sótano con años de historial, es más fácil y claro hacerlo vía app.

Mi objetivo para 2022 es mejorar aún más mi fitness, especialmente en resistencia. También espero aumentar mi consumo calórico con ello y así reducir aún más mi porcentaje de grasa corporal. Incluso con entrenamientos de 600 kcal en el gimnasio en casa, no consigo subir lo suficiente para compensar totalmente mi consumo de pizza.

¡Mantente atento y que tengas un gran comienzo de año nuevo!